Bei der Verbesserung der allgemeinen Fitness, wie auch im Bereich der Prävention und Rehabilitation, ist das Krafttraining inzwischen ein grundlegender Bestandteil in den Trainingsprogrammen geworden. Ob in kommerziellen Fitnessstudios oder Therapieeinrichtungen hat die Bedeutung eines Krafttrainings innerhalb der letzten Jahre stark zugenommen. Diese Entwicklung ist auf die Erkenntnisse diverser Studien zurückzuführen, die eine Vielzahl an positiven Auswirkungen auf den menschlichen Körper wissenschaftlich nachweisen konnten. Somit bietet ein differenziertes Krafttraining die besten Voraussetzungen, die Bewegungsarmut unserer heutigen Gesellschaft zu kompensieren. Seit einigen Jahren wird das Krafttraining auch vermehrt bei der Prävention und Therapie von Übergewicht und Adipositas angewandt, bei denen ebenfalls vielfältige positive Auswirkungen erzielt werden.

Textprobe: Kapitel 7.5, Trainingsprotokoll: In der vorliegenden Untersuchung wurden zwei Zirkeltrainingsprogramme gewählt, da somit die Trainingsdauer und die Pausenlänge einheitlich gestaltet werden konnten. Grundsätzlich bietet ein Zirkeltraining gegenüber einem Stationstraining die Vorteile, dass Trainingsgeräte nicht längerfristig besetzt sind und eine enorme Zeitersparnis durch die geringen Pausenzeiten erreicht werden kann. Darüber hinaus kann aufgrund der räumlichen Anordnung der Geräte eine Basis für soziale Interaktionen zwischen den Trainierenden geschaffen werden. Diese Möglichkeit kann auch zur Vermittlung von theoretischen Inhalten genutzt werden. Um Trainingsinterventionen auf ihre Wirksamkeit hin zu untersuchen und beobachtbaren Trainingseffekten bzw. Adaptionseffekten bestimmten Trainingsreizen zuzuordnen, ist es wichtig, Trainingsreize detailliert und standardisiert zu beschreiben, wie es unter anderem von Toigo gefordert wird. Im Folgenden werden die Trainingsprotokolle der einzelnen Gruppen beschrieben. 7.5.1, Kraftausdauer: Nach einer zehnminütigen Aufwärmphase auf dem Crosstrainer bei einer Herzfrequenz von 50-60% HFmax (HFmax = 220 - Lebensalter) absolvierte die Kraftausdauergruppe einen Gerätezirkel mit insgesamt 6 Krafttrainingsgeräten und 2 Ausdauergeräten. Diese wurden in folgender Reihenfolge durchgeführt: - Beinstrecker. - Rudern (nah am Körper). - Bankdrücken. - Fahrradergometer. - Beinbeuger. - Rückenstrecker. - Bauch. - Crosstrainer. Um einen geregelten Ablauf zu sichern stand in der Zirkelmitte eine sprudelnde Wassersäule, die die Trainingszeiten (60 sek.) und Pausenzeiten (30 sek.) vorgab. Die Belastungsdauer der einzelnen Sätze bei den Kräftigungsübungen betrug jeweils 60 sek Die Probanden sollten am Ende eines Satzes nicht mehr in der Lage sein eine weitere willkürliche Wiederholung zu vollziehen. Das Trainingsgewicht war so zu wählen, dass sie bei jeder Kräftigungsübung, innerhalb der vorgegebenen 60 sek., 15-20 Wdh. bis zur subjektiven lokalen Ausbelastung bewältigen konnten. Die Intensität betrug somit etwa 60-70% des 1-RM. Das konzentrische Gewicht war identisch mit dem exzentrischen Gewicht. Die Probanden absolvierten 2 Sätze pro Übung (2 Zirkeldurchgänge). Die Pause zwischen den Übungen betrug jeweils 30 sek. und die Pause zwischen den jeweiligen Übungssätzen betrug 18 min. (ein Zirkeldurchgang). Zwischen den intermittierenden Wiederholungen sollte keine Pause stattfinden um die Spannung in der Muskulatur über die gesamten 60 sek. aufrecht zu erhalten. Die Bewegungsgeschwindigkeit sollte in einem mittleren Tempo gehalten werden und in der konzentrischen wie auch in der exzentrischen Phase identisch sein. Des Weiteren sollte eine gleichförmige Bewegungsausführung ohne Schwung realisiert werden. Der Bewegungsumfang konnte durch die Chipgesteuerten Trainingsgeräte vom Studienleiter definiert werden und entsprach dem physiologischen ROM des jeweiligen Probanden. Nach der dritten und sechsten Krafttrainingsübung wurde eine Kurzzeitintervallstation (Fahrradergometer und Crosstrainer) über eine Dauer von 4 min. eingeschoben. Der Trittwiderstand wurde der Trainingsherzfrequenz automatisch (chipgesteuert) angepasst. Die Intensität für die Intervalleinheiten lag bei 80% der maximalen Herzfrequenz. Die Trainingsherzfrequenz wurde nach folgender Formel berechnet und auf der Chipkarte gespeichert. Trainingsherzfrequenz = (220 – Lebensalter) x 0,8. Lag die Herzfrequenz mehr als 5 Schläge unter der Trainingsherzfrequenz, so wurde der Widerstand alle 5 sek. automatisch um 10 Watt erhöht. Lag die HF jedoch um 5 Schläge über der Trainingsherzfrequenz, wurde der Widerstand automatisch um 10 Watt gesenkt. Die Trittfrequenz lag bei dem Fahrradergometer bei ca. 80 U/min. und auf dem Crosstrainer bei ca. 70 U/min. Der Anfangswiderstand wurde individuell nach den Ergebnissen des PWC-Tests ausgewählt. Die Gesamtzeit einer Trainingseinheit betrug 46 min. (10 min. Aufwärmen / 2 Zirkeldurchgänge à 18 min.). Die reine Trainingszeit ohne Pausen betrug 38 min Die Probanden absolvierten 2 Trainingseinheiten pro Woche. Zwischen den Trainingseinheiten sollten mindestens 2 und höchstens 4 Tage Pause liegen, um optimale Trainingadaptationen zu erzielen. Die Trainingsperiode erstreckte sich über 6 Wochen bzw. 12 Trainingseinheiten.

• Krafttraining

• Zirkeltraining

• Trainingsanfänger

• Übergewicht

• Adipositas

• Körperzusammensetzung

• Ausdauer

Lars Rometsch, Jahrgang 1979, absolvierte 2008 sein Studium zum Sportwissenschaftler M.A. an der Universität Heidelberg. Bereits während des Studiums sammelte er Erfahrungen in der Fitnessbranche, indem er für diverse Fitnessclubs als freiberuflicher Trainer tätig war. Durch seine Praktika in therapeutischen und leistungssportlichen Bereichen spezialisierte er sich auf das Kraft- und Ausdauertraining. Aufgrund seiner Erfahrungen mit Trainingsanfängern und deren Vorurteilen gegenüber einem Gerätetraining führte er eine Untersuchung durch, die zwei unterschiedliche Zirkeltrainingsprogramme und deren Effekte bei übergewichtigen Trainingsanfängern analysierte.