In dieser Untersuchung soll geklärt werden, ob ein auf Hypertrophie ausgerichtetes Training mit wechselnden Belastungsintensitäten und Methoden (Hypertrophietraining, Schnellkrafttraining, Reaktivkrafttraining) sich vom Einfluss auf die Maximalkraft (EWM) und die Bewegungsschnelligkeit (Vmax) signifikant von einem reinen hypertrophieorientierten Blocktraining unterscheidet.

Textprobe: Kapitel 2.1.4, Zur Trainierbarkeit der Schnellkraft: Die Schnellkraft wird definiert als die Fähigkeit, einen möglichst großen Kraftstoß in der zur Verfügung stehenden Zeit zu produzieren (SCHMIDTBLEICHER, D. in: MARTIN, D., 1993, Handbuch Trainingslehre, S.104). Sie wird aber auch definiert als die Fähigkeit des neuromuskulären Systems, einen möglichst großen Impuls (Kraftstoß) innerhalb einer verfügbaren Zeit zu entfalten (GÜLLICH, A., SCHMIDTBLEICHER, D., 1999, S.225). Durch die Steilheit des Kraftanstiegs, das realisierte Kraftmaximum und die Impulsdauer wird dieser Kraftstoß bestimmt. In den meisten Sportarten ist die Impulsdauer aufgrund des eingeschränkt verfügbaren Beschleunigungsweges begrenzt. Deshalb sind Kraftanstieg und Kraftmaximum die bestimmenden Faktoren für die Schnellkraft. Je kürzer die Zeit ist, die für einen Schnellkrafteinsatz zur Verfügung steht, desto höher ist die Bedeutung der Steilheit des Kraftanstiegs. Die Fähigkeit, einen möglichst steilen Kraftanstieg zu erzeugen, wird als Explosivkraft bezeichnet (GÜLLICH, A., SCHMIDTBLEICHER, D., 1999, S.225). Die Explosivkraft bestimmt vorwiegend solche Schnellkraftleistungen, die innerhalb von 200ms realisiert werden können. Werden mehr als diese 200ms für eine Schnellkraftleistung benötigt, ist das dynamische realisierbare Kraftmaximum der bestimmende Faktor. Dieser wird wiederum maßgeblich vom Niveau der Maximalkraft bestimmt. Die Explosivkraft ist außerdem abhängig von Bio-mechanischen Faktoren (Hebelverhältnisse, Muskellänge, Verkürzungsgeschwindigkeit, Bewegungsgeschwindigkeit), Faserstruktur, Muskelquerschnitt und nicht zuletzt der Motivation, also der bereitwilligen und konzentrierten Mitarbeit der Probanden (vgl. MÜLLER, K.-J., 1985, S.145). Neben der Maximalkraft und der Explosivkraft gibt es noch einen dritten Faktor, von dem die Schnellkraft abhängig ist, die Startkraft. Sie bezeichnet das Vermögen des schnellen Reagierens bei der Kraftentwicklung, das heißt die Fähigkeit gleich bei Kontraktionsbeginn einen hohen Kraftanstieg zu entwickeln. Berücksichtigt wird hierbei die Kraftentwicklung während der ersten 30 ms (vgl. BÜHRLE, M., 1985, S.104). 2.1.5, Zur Trainierbarkeit der Reaktivkraft: Die Reaktivkraft wird definiert als jene Muskelleistung, die innerhalb eines Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ) einen erhöhten Kraftstoß generiert. Sie ist abhängig von Maximalkraft, Kraftbildungsgeschwindigkeit und reaktiver Spannungsfähigkeit (MARTIN, D., CARL, K., LEHNERTZ, K., 1993, S.129). Die Leistungen im DVZ, also bei exzentrisch-konzentrischer Muskelarbeit, bilden innerhalb des Schnellkraftverhaltens eine relativ eigenständige Dimension. Schnellkraftleistungen im DVZ spielen bei einer Vielzahl sportlicher Bewegungen, wie z.B. Gehen, Laufen, Springen (z.B. Hoch- oder Weitsprung) usw., eine entscheidende Rolle. Hier gilt es, aus einer nachgebenden (exzentrischen) Bewegungsphase in kürzester Zeit einen möglichst großen überwindenden (konzentrischen) Bewegungsimpuls zu realisieren (vgl. GOLLHOFER, A., 1986, S.205). Schnellkraftaktionen die innerhalb des DVZ durchgeführt werden, zeigen höhere Leistungswerte als rein konzentrische Aktionen (vgl. GÜLLICH, A., SCHMIDTBLEICHER, D., 1999, S.225). Die Ursache dieser Leistungserhöhung im DVZ wird auf das elastische Verhalten der Muskulatur während und kurz nach der exzentrischen Kontraktion zurückgeführt. Wenn ein aktivierter Muskel gedehnt oder ein passiver Muskel aktiviert wird, dann erhöht er seine Spannung und speichert elastische Energie in seinen serienelastischen Teilen. Sind die zeitlichen Bedingungen zwischen Dehnung und Verkürzung günstig, kann ein Teil der gespeicherten Energie wieder genutzt werden (vgl. MARTIN, D., CARL, K., LEHNERTZ, K., 1993, S.129). Bei Schnellkraftleistungen im DVZ werden neben der willkürlichen neuronalen Aktivierung in Abhängigkeit von der Dehnungsgeschwindigkeit in der exzentrischen Phase auch Elastizitätskräfte der Sehnen und Muskeln sowie eine – aufgrund des Dehnungsreflexes – zusätzlich aufgeschaltete neuronale Aktivierung der Muskeln wirksam. Diese Merkmale haben bei zeitlich kürzeren Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen eine weitaus höhere Bedeutung als bei längeren. Deshalb wird zwischen Schnellkraftleistungen im kurzen DVZ (< ca. 200msec) und im langen DVZ (> ca. 200 msec) unterschieden (GÜLLICH, A., SCHMIDTBLEICHER, D., 1999, S.225). Die Theorie zu diesem Phänomen besagt, dass das elastische Verhalten des Muskels auf seine mechanische Strukturen, die serienelastische Komponente (SEK) und die parallelelastische Komponente (PEK) zurückgeführt werden kann. Wird ein aktivierter Muskel gedehnt, hat die SEK für die Speicherung der elastischen Energie eine weitaus höhere Bedeutung als die PEK. Weitere Untersuchungen ergaben, dass ein wesentlicher Teil der Serienelastizität auf die Querbrücken zwischen den Aktin- und Myosinfilamenten zurückzuführen ist (vgl. KOMI, P.V., 1985, S. 256). 2.1.6, Neuronale Einflussgrößen im Krafttraining: Neben dem wichtigsten Effekt eines hypertrophieorientierten Krafttrainings, dem Dickenwachstum der Muskelfasern, führt ein solches Training zu einer Veränderung im nervalen System. Diese Anpassungen werden auch neuronale Adaptationen genannt. Die grundlegende funktionelle Einheit eines Muskels wird als motorische Einheit bezeichnet. Eine motorische Einheit besteht aus einer motorischen Nervenzelle und der Muskelfaser, die diese innerviert. Jede motorische Einheit enthält einige wenige bis mehrere hundert Muskelfasern. Muskeln enthalten mehrere hunderttausend Muskelfasern. Für die größtmögliche Kraft die ein Muskel entfalten kann, müssten sämtliche im Muskel befindlichen motorischen Einheiten gleichzeitig aktiviert (rekrutiert) werden, wenn eine Person eine maximale willkürliche Kontraktion durchführt. Allerdings sind viele untrainierte Personen nicht in der Lage, die höherschwelligen motorischen Einheiten gleichzeitig willkürlich zu rekrutieren. Mit anderen Worten sind sie nicht fähig, den agonistischen Muskel komplett zu aktivieren. In frühen Trainingsphasen mit neuen Trainingsübungen erwirbt der Sportler die Fähigkeit, die höherschwelligen motorischen Einheiten zu rekrutieren. Dadurch erreicht er einen Anstieg der Aktivierung des Agonisten und einen Anstieg der Muskelkraft (vgl. SALE, D.G., 1992, S.249-251). Wenn das Zentrale Nervensystem motorische Einheiten rekrutiert, kann es die motorische Einheit mit unterschiedlichen Frequenzen feuern lassen. Motorische Einheiten feuern mit 10 bis 60 Impulsen x s?¹. Je höher dabei das Level der Erregung der Motoneurone des Zentralnervensystems ist, desto größer ist die Feuerrate der motorischen Einheiten. Daraus ergibt sich, dass ein Anstieg in der Frequenz auch einen Anstieg in der Kraft verursacht. Die Elektromyographie eines agonistischen Muskels zeigt bei willkürlichen maximalen Kontraktionen, dass mehr motorische Einheiten rekrutiert werden, und dass die motorischen Einheiten mit höheren Raten feuern , als vor diesen Muskelkontraktionen. Kurz- und mittelfristig (ca. 1-7 Wochen) lassen sich Maximalkrafterhöhungen hauptsächlich durch positive Veränderungen der nervalen Ansteuerung der Muskulatur erreichen. Eine Erhöhung in der Anzahl der rekrutierten motorischen Einheiten und eine Steigerung der Innervationsfrequenzen (höhere Impulsrate zu Kontraktionsbeginn) werden als Ursache für solche Kraftverbesserungen angenommen (vgl. Schlumberger, A., 2000, S.16) […]. Das komplexe Zusammenspiel zwischen Gehirn und Muskulatur ereignet sich wie folgt: bei willkürlichen Muskelkontraktionen wird durch die Impulse des 1. motorischen Neurons in der motorischen Hirnrinde (zentrales Neuron) das 2. motorische Neuron, welches sich im Vorderhorn des Rückenmarks befindet, innerviert. Das myelinisierte Axon des 2. motorischen Neurons bildet eine periphere Nervenfaser, die bis hin zum Muskel führt. Durch Aktivierung des 2. motorischen Neurons gelangt dessen elektrischer Impuls mit Geschwindigkeiten von ca. 50-60 m/s zum Muskel. Die Impulsübertragung erfolgt über eine Strecke von 20 cm bis 1m, je nachdem wie weit der Muskel vom Rückenmark entfernt ist. Wenn sich das motorische Neuron entlädt, kommt es zu einer Depolarisierung der Muskelfasermembranen und nach einer kurzen Verzögerung von ca. 4-5 ms zur Kontraktion dieser Muskelfasern. Die Dauer des Aktionspotentials beträgt etwa 8 ms, und die Zeit bis zum Kontraktionsmaximum der Muskelfasern beträgt ca. 60-70 ms (vgl. DIETZ, V., 1985, S.16 / 17). PEIPER (1996) weist aber darauf hin, dass die Dauer des Aktionspotentials und die Zeit bis zum Kontraktionsmaximum vom Muskelfasertyp abhängig ist (PEIPER, U., 1996, S.95 ff).

• Kraftverbesserung

• Krafttraining

• Undulating method

• Leistungssteigerung

• Maximalkraft

Timm Knodel, M.A., wurde 1976 in Frankfurt am Main geboren. Sein Studium an der Johann-Wolfgang-Goethe-Universität schloss der Autor im Jahre 2003 mit dem akademischen Grad des Magister Artium erfolgreich ab. Bereits während des Studiums gründete er sein bis heute bestehendes Unternehmen im Bereich innerbetriebliche Gesundheitsvorsorge und Personal Training. Neben diesen sportpraktischen Tätigkeiten ist Timm Knodel Referent für eine bekannte Trainerakademie, Ausbilder für die Bereiche Gesundheitstraining und Personal Training, sowie Dozent für eine Reihe von großen und mittelständischen Unternehmen. 2013 erwarb er die Qualifikation des Business Trainers.